Com os dias quentes a chegar começamos a
aperceber-nos da proximidade do verão e das idas à praia, utilizamos roupas
mais frescas e inevitavelmente pensa-se mais no físico. Muitas pessoas começam
a fazer exercício por volta desta altura, como uma preparação para o verão, mas
acho que o exercício devia ser um estilo de vida e não algo que fazemos uma vez
por ano durante um certo período, até porque qualquer estilo de vida saudável
deve incluir uma boa dose de atividade física. De qualquer maneira, é sempre
bom fazer exercício, mesmo que seja ocasional e, qualquer que seja a vossa
situação, fica aqui uma ajuda ou simples sugestão: a minha rotina de exercícios.
Eu tento sempre fazer exercício físico 3
vezes por semana, em dias alternados (dia sim, dia não), e em cada sessão (que
dura entre 1h30 e 2h, dependendo da rapidez com que faço os exercícios) faço 3
séries de exercícios. Ultimamente, tenho feito 3 séries de exercícios
distintos, sendo que a ideia para as duas primeiras séries foi retirada de duas
edições diferentes da revista Cosmopolitan. Em cada edição desta revista pode
encontrar-se uma secção que nos mostra exercícios específicos para as
preferências de cada pessoa, por isso, e como a revista é realmente fantástica,
aconselho-vos a dar uma vista de olhos. Caso não queiram, podem sempre fazer
séries de exercícios iguais, como eu fazia inicialmente. E são esses exercícios
que constituem a minha “terceira série”, a qual passo a explicar ao pormenor:
Nota: O
número de repetições que irei aconselhar, para cada exercício, foi baseado na
minha experiência e, portanto, pode não ser completamente adequado a cada um.
Esta série, com os valores a seguir descritos, pode constituir o exercício
físico de um dia, ou seja, pode ser uma única série. Por isso, aconselho a
experimentarem fazer primeiro, por exemplo, duas séries de 10 repetições para
cada exercício e depois aumentar para três séries com 10 a 15 repetições. Ou
então, podem fazer como eu e realizar mais repetições seguidas numa única
série. Tudo depende da preferência e do que resulta melhor para cada um.
1º Antes de
qualquer exercício físico, deve-se proceder ao aquecimento e alongamento dos
músculos para evitar lesões. Para isso, basta puxar cada membro do corpo
durante cerca de 15 segundos, não forçando demais. Para além disso, é
importante mantermo-nos hidratados, portanto aconselho a terem uma garrafa de
água por perto para beber ao longo do treino.
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2º Exercício
aeróbico; para ganhar massa muscular: eu costumo correr durante 15 minutos, com
1 minuto de pausa, a andar, após 7 minutos. Portanto, no total faço 14 minutos
a correr e no final, para não parar bruscamente, caminho durante mais uns dois
minutos. O objetivo é percorrer a maior distância possível nesse tempo e ir
aumentando progressivamente com o aumento da resistência. Para além de correr,
outros exercícios alternativos serão, por exemplo, nadar ou andar de bicicleta.
Eu, ultimamente, tenho feito este exercício no final, para não ficar tão
cansada a fazer os exercícios seguintes. Comigo resulta melhor assim, mas deixo
ao critério de cada um.
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3º Flexões
de braços; para trabalhar os músculos dos braços e peitoral: basta esticar os
braços, apoiar as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e manter o corpo
sempre em linha reta, desde o pescoço até às pernas, enquanto se realiza a
elevações (fazer 10-15 repetições).
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4º
Levantamento de pesos; para trabalhar os músculos dos ombros: eu costumo
utilizar dois livros grossos, aproximadamente do mesmo peso, mas podem utilizar
quaisquer objetos, como garrafas de água. O exercício consiste em elevar, de pé
e com os braços sempre esticados, os pesos, voltando depois à posição inicial,
com os braços ao lado do corpo. Ou seja, basta fazer movimentos para cima e
para baixo, com 15 a 30 repetições.
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5º Para
trabalhar os músculos das costas: deita-se no chão, de barriga para baixo, com
os braços direitos, ao lado do corpo ou esticados à frente. De seguida, ergue-se a cabeça devagar, o
máximo possível, mantendo o tronco no chão. Fazer 15 a 30 repetições.
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6º Flexões
contra a parede; para trabalhar os músculos do tórax, braços e abdómen: em
frente a uma parede, a uma distância de 60 a 90 centímetros, estica-se os
braços para a frente. Depois inclina-se o corpo nessa direção, até atingir a
parede, onde se deve dobrar os braços e fazer força com os mesmos para voltar à
posição inicial. Também entre 15 a 30 repetições.
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7º Saltos;
para trabalhar os músculos das pernas: basta fazer isso mesmo, saltar! Seja à
corda ou não. O importante é elevar bem o corpo ao saltar, ou seja, não é apenas
dar pequenos saltos. Número igual de repetições que o exercício anterior.
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8º
Agachamentos; para trabalhar os músculos das coxas e os glúteos: esticam-se os
braços para a frente e dobram-se os joelhos até as coxas estarem paralelas ao
chão, subindo de seguida. Mesmo número de repetições.
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9º Abdominais:
deita-se no chão, de barriga para cima, com os joelhos dobrados, e cruza-se os
braços sobre o peito ou (mais fácil) coloca-se as mãos atrás da cabeça. Depois eleva-se o tronco até aos joelhos e volta-se à
posição inicial, encostando a cabeça no chão. O importante é deixar o abdómen
contraído e esforçar apenas essa região. De 15 a 20 repetições.
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10º
Bicicleta no solo: deita-se de barriga para cima, com as mãos atrás da cabeça,
e elevam-se as pernas. O movimento consiste em fletir uma das pernas até perto do
peito (ângulo de 90 graus) enquanto se estica a outra e, de seguida, trocar de
perna. É como se se estivesse mesmo a pedalar. Fazer entre 20 a 30 repetições.
Para dificultar mais este exercício, também se pode levar o cotovelo oposto à
perna fletida, em direção ao joelho da mesma.
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11º
Pranchas; para trabalhar os músculos abdominais e lombares: primeiro uma
prancha frontal, na posição de flexões de braços, mas com ambos os antebraços
em contacto com o solo e mãos juntas, cabeça virada para baixo, mas alinhada
com o resto do corpo, que se deve manter em linha reta. Depois, pranchas
laterais, direita e esquerda, em que se mantém um dos antebraços no solo,
estando o cotovelo alinhado com o ombro, perpendicular ao corpo, para dar
apoio. O outro braço pode ser esticado verticalmente, ou seja, para cima). Basicamente, mantém-se o corpo (bem direito!) de lado, relativamente ao
solo, e coloca-se a perna que fica mais acima logo sobre a outra, mantendo a
posição fixa. Ambos os tipos de prancha devem manter-se por 1 minuto (sendo
também 1 minuto para cada prancha lateral, direita e esquerda), mas
inicialmente pode manter-se apenas por 30 segundos e ir aumentando progressivamente. Para facilitar, no caso das
pranchas laterais, em vez de colocar a perna mais a cima sobre a outra, pode
dobrar-se a primeira de modo a que o pé assente bem no chão, à frente da que
está estendida, de modo a criar mais um apoio.
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12º Por fim,
mas não menos importante, volta-se aos alongamentos (exatamente como no início
do treino), os quais, no final, também servem para evitar as dores.
E é tudo!
Espero ter ajudado e bom treino!
